Uddiyana Banda e Hipopresivos

El uddiyana-bandha pertenece al grupo de técnicas que en el hatha-yoga se denominan bandhas y mudras. Es una técnica muy antigua y de excelentes resultados para ejercer un beneficioso masaje sobre los órganos del abdomen.

Los bandas son llaves o cierres en ciertas partes del cuerpo lo que significa una contracción mantenida un tiempo con un objetivo energético y circulatorio. Normalmente, se suelen utilizar, tanto en Hatha yoga como en Kundalini Yoga para canalizar y dirigir la energía (prana) con diferentes propósitos sobre todo en el Pranayama avanzado acompañando a estos ejercicios de respiración y para enfatizar aún más los efectos de los asanas o Kriyas.

Preparación
Preparación
Ejecucion
Ejecución final

Ejercicios de Abdominales Hipopresivos

Estos ejercicios, tan en boga actualmente surgieron de la técnica de Uddiyana banda del Yoga aderezándoles una serie de técnicas posturales para que formalicen estas series monográficas. Se descubrió ellos beneficios de esta técnica y se estructuraron programas específicos y especializados que tienen numerosos seguidores, tanto a nivel de complemento en la preparación física y a modo terapéutico. Leer más sobre hipopresivos…

Video explicativo de Uddiana Bhanda

Repasamos la Técnica:
1. De pie, separe ligeramente las piernas.
2. Flexione las piernas hasta que pueda apoyar firmemente las manos sobre los muslos, cerca de las rodillas.
3. El cuerpo permanece en una posición de semicuclillas, con la columna vertebral curvada.
4. Inspire profundamente y a continuación exhale todo el aire de los pulmones por la boca.
5. Con los pulmones vacíos, presione firmemente las manos contra los muslos, haz como si iniciases una falsa inhalación superior, sin aire, para abrir las costillas e introduzca el vientre tanto como pueda, aproximando el ombligo a la columna vertebral.
6. Mantenga la contracción abdominal hasta que experimente la necesidad de respirar. Cuando así sea, relaje los músculos abdominales y realice unas cuantas respiraciones ordinarias. Tras descansar, repita la técnica. La concentración está puesta en el ejercicio y como punto de concentración en el plexo solar.

Frecuencia: Las primeras sesiones incluyen solamente seis o siete ciclos. Gradualmente vaya aumentando los ciclos hasta veinte o incluso más.

Observaciones: Para ejecutar esta técnica el estómago y la vejiga deben estar vacíos. El ejercicio se realiza, como has podido observar en apnea respiratoria después de la exhalación.

Contraindicaciones

  • Trastornos de estómago, tal como úlceras por ejemplo-
  • Durante el embarazo
  • Trastornos o lesiones cardíacas. Consultar al médico antes de abordarlo.

BENEFICIOS QUE REPORTA

  • Proporciona un gran control sobre la musculatura abdominal.
  • Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo.
  • Ejerce un profundo y saludable masaje sobre todas las vísceras abdominales, mejorando su funcionamiento.
  • Tonifica los nervios epigástricos.
  • Combate la adiposidad del abdomen.
  • Facilita la digestión.
  • En las mujeres regula el funcionamiento ovárico.
  • Previene contra la dispepsia, la constipación, los trastornos del aparato digestivo y del hígado.
  • Fortalece todos los músculos y nervios de los brazos, la espalda y las piernas.
  • Tonifica la musculatura y contribuye a la eficiencia postural y respiratoria.
  • Previene la prolapsos de órganos.

Serie yoga para mantener y tonificar tu cuerpo

Se trata de una serie para que la podáis practicar cuando no asistáis a clase o simplemente para manteneros en forma. La idea es que el video adjunto os sirva de guion hasta que la aprendáis de memoria y, de esta manera, centrar más la atención en vuestras propias sensaciones cada día.

ESTRUCTURA

La serie está compuesta de   ejercicios que siguen este guion:

  1. Entrada.- Unos minutos, si es posible, para centrar la mente y el cuerpo a través de algunas respiraciones completas profundas y lentas que nos conducirán a un estado más alerta y comprometido.
  2. Comenzar calentando vuestra columna con unos giros sufíes sentado comodamente con piernas cruzadas o colocar un altillo o cojín debajo para que la columna vertebral se encuentre cómoda y recta. 30″ x 2
  3. Seguido y en la misma posición colocar las manos detrás de la nuca y realizar giros sobre el eje vertical de la columna. Para dar movimiento y agilidad a la cintura. 1 minuto
  4. Movimiento de cadera.-De pie con lo brazos arriba llevar los brazos de un lado a otro al mismo tiempo que dejas que la cadera se mueva con inclinaciones laterales. Esto lo puedes hacer coordinándolo con pasos laterales o no. Ayuda a agilizar la cadera, fortalecer los hombros y la digestión. 1 a 2 minutos
  5. Combinado de columna.- En la misma posición, movimiento combinado que consiste en: Inhalar al levantar los brazos rectos arriba y atrás si forzar, Exhalar mientras llevamos las palmas de las manos en contacto con la espalda hasta la cadera, inhalar mientras llevamos el tronco atrás sujetando la cadera con las palmas de las manos apoyadas , Exhalar mientras flexionamos la cadera adelante y las manos acarician la parte posterior del muslo e inhalar mientras llevamos los brazos y el tronco arriba recto. Esto lo repetiremos 5 veces o durante 2 minutos.
  6. La Grulla.- Equilibrio sobre una pierna elevando la otra con la rodilla doblada unos 90º,  con la mano contraria elevada y la otra  relajada abajo. Repite con cada pierna. Comienza durante 30 segundos hasta 2 minutos.
  7. Ranas.- En cuclillas sin separar los talones ni quitar los dedos del apoyo del suelo, estira y flexiona las piernas, inhalando al subir la cadera y exhalando al bajarla. Comienza con 15, luego hasta 27 y más adelante hasta llegar a 54 veces. fortalece las piernas sin acortar los músculos.
  8. Patadas al frente.- Sentado se trata no de extender las piernas solamente sino de llevar las rodillas al pecho y estirar las piernas hacia el frente no arriba, es como si te plegaras y desplegaras. Procura mantener el torso derecho, no te encojas. Fortalece los abdominales. 30″ a 1 minuto.
  9. Agilidad.- Se trata de levantarse y tumbarse lo más rápido posible cayendo una vez en pronación y otra en supinación. Esto es un ciclo. Realiza de 3 a 5 ciclos. NO importa como te levantes o te tumbes, es más la rapidez con tendencia a hacerlo como el modelo paulatinamente.
  10. El Feto.- Después descansa en esta posición que viene muy bien para la columna y para mejorar la digestión, masaje digestivo. 1 a 2 minutos.
  11. Ondulaciones de columna en Gato – Vaca.-  Procura no mover los brazos ni flexionarlos durante el movimiento que debe ser localizado en la columna. De 30 segundos a 1 minuto.
  12. la Plataforma.- Desde la posición anterior estira las rodillas y mantén la posición de 30 sg a 1 min. Respira lento y profundo.
  13. Perro cabeza abajo.- Termina la serie con esta posición que no debe faltar en tu día. Si no llegan los talones al suelo, coloca un libro debajo de los mismos o debajo de las manos. De 30 s. a 1 m.
  14. Relax.- Termina con una pequeña Relajación en Savasana 1a 5 minutos

Duración.- Esta serie se puede realizar dependiendo el tiempo de que dispongáis o el nivel de entrenamiento entre 20 minutos a 45 minutos. Deberías practicarlo al menos durante 21 días para notar bien los efectos y adaptación del cuerpo a la serie. MInim0 30 segundos por ejercicio.

Eso es todo, espero vuestros comentarios e impresiones. Lo que si es seguro es que mejorareis vuestra forma física sensiblemente.

Namasté

 

 

 

Yoga y Los Medicamentos

 Drogas y el Yoga

Las drogas y compuestos químicos derivados de plantas o animales, como sabemos, han acompañado al hombre desde los anales de la historia para aliviar todo tipo de dolencias con mayor o menor éxito que, muchas veces aliviaban el dolor hasta tal punto de eliminarlo completamente con la muerte del paciente.

Los medicamentos suponen, además, un gasto adicional

Los medicamentos suponen, además, un gasto adicional

Hoy en día, los avances de la medicina y la industria farmacéutica han logrado que la administración de estos fármacos sea más segura y de mayor confianza para el paciente aunque, siempre con precaución y no libres de algunos riesgo, muchas veces graves. Por otra parte, nuestra cultura moderna se ha hecho más sensible al dolor y al malestar que lo eran los antiguos creando cierta dependencia hacia las drogas para cualquier trastorno o incomodidad como remedio para todos los males, olvidando, casi siempre, escuchar al propio cuerpo y el aviso de cambio de hábitos para eliminar las causas. En definitiva prima más la eliminación de los síntomas que la búsqueda de las causas que producen los desequilibrios que producen la decadencia de la salud. Es lo que se llama “una sociedad orientada a la droga”, dando por hecho que la medicina tiene las respuestas a todas las cuestiones sobre salud y enfermedad.

El uso indiscriminado de las drogas nos hace menos conscientes de eliminar las causas del desequilibrio mediante el cambio de hábitos nocivos.

Esto hace que se haga uso de los medicamentos ante la más mínima incomodidad en procesos vitales normales que obedecen más bien al estrés de una vida agitada que a un verdadero problema de salud. Actualmente podemos ver publicidad de los “milagros” de estas sustancias.

¿Tiene insomnio?. No se preocupe aquí tenemos el remedio eficaz, tómese “duermebien” y descansará como un bebé.

¿Le duele la cabeza?. Elimine ese molesto dolor de cabeza que no le deja divertirse, siga su ritmo sin problemas.

¿Falta de apetito?…¿digestiones pesadas?. Tome estas pastillas y desaparecerá su acidez de estómago y podrá comer lo que quiera.

¿problemas de sobrepeso?. No se preocupe tome este tratamiento y olvídese de dietas comiendo lo que quiera.

¿problemas en la relación con su pareja?. Utilice este tratamiento estimulador que le hará incansable.

Casi todas tiene en común un alivio de los síntomas para seguir con su ritmo de vida, que es, precisamente lo que había que cambiar para no entrar en el círculo vicioso de la enfermedad crónica.

LAS DIFERENTES TIPOS DE DROGAS

Generalmente se trata de sustancias bien estimulantes o depresivas del sistema nervioso.

  • Opáceos.Narcóticos como la morfina o metadona que generalmente retardan las reacciones emocionales hacia las sensaciones dolorosas y desagradables, deprimiendo la función del sistema nervioso.
  • Barbitúricos.- Como las píldoras para dormir. Se consideran depresivos generales de todo el sistema
    Son sustancias que contienen un principio activo muy concentrado

    nervioso y que reducen también los procesos mentales de evaluación, voluntad y cognitivos

  • Tranquilizantes.- Sustancias con la capacidad para aflojar algunas de nuestras actividades nerviosas al tiempo que inducen a una moderada relajación. Los más peligrosos son aquellos con estructura parecida a la de los barbitúricos.

Aunque la medicina es consciente de los peligros del abuso de medicamentos, es difícil de eliminar la dependencia cuandomedicamentos aparece el dolor crónico, expresión frecuente de una persona perturbada que se haya incapaz de enfrentarse consigo misma y con el ambiente y, en este caso, el uso continuo de medicamentos para paliarlo harán disminuir poco a poco su nivel de conciencia entrando en un círculo de dependencia que roza la adicción a estas drogas. Que se amplían, generalmente, cuando estos paciente se alejan de la droga permitiéndoles reconocer sus problemas impersonales tal como son y no como dolor.

Si bien es cierto que se comprende y admite el uso de ciertas drogas y ser útil su utilización en estados críticos de emergencia cuando el tiempo de reacción es vital, es peligroso si se mantiene de forma crónica.

MEDICAMENTOS Y YOGA

Drogas depresivas y yoga son, justamente, lo contrario. Según dice el Dr. Steven Brena en su libro “Yoga y Salud”, “el yoga, en lugar de disminuir la conciencia y aniquilar progresivamente la personalidad como ocurre con el uso continuado de drogas, la amplía e impulsa al individuo a las más altas cotas de conciencia que conducen a una expresión humana más armoniosa comportándose como una de las técnicas más efectivas de condicionamiento operante para tratar los problemas del dolor crónico, el hábito a la droga y la enfermedad”.

La actitud correcta debería ser el empleo del menor cantidad de droga o elementos externos y promover nuestro equilibrio interior para vencer el punto más álgido de los problemas patológicos.

Aunque es cierto que, determinados medicamentos tiene un papel relevante en casos de emergencia o de actuación rápida como son los accidentes y,  dado que el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse o reaccionar en tan poco tiempo, o en casos ya crónicos de insuficiencia orgánica de cualquier tipo en los que hay que mantener una medicación, una vez pasado el estado crítico o en los casos cronicos, habría que eliminar progresivamente la droga y sustituirla por asanas y pranayama para romper el círculo vicioso del dolor y la enfermedad.

EFECTO DEL YOGA EN ALGUNAS DOLENCIAS

  • Presión Arterial.- Recomienda Swami Ramdev Baba sugiere la práctica de yoga para reducir la presión arterial sin drogas y casi de inmediato. Pranayama tiene muchos beneficios y ya que sólo utiliza técnicas de respiración, que es fácil de practicar también. Aparte de otros ejercicios Ujjayi Pranayama, Nadishodhan Pranayama son más beneficiosos. Kumbhaka no debe ser practicado por los pacientes de hipertensión. Mantener le seguimiento médico para ver la evolución.
  • Problemas digestivos.- El yoga le ayudará muy positivamente ya qu eofrece una alternativa holistica de sanación debido a la tendencia a la armonía y al equilibrio. Algunas de las asanas de yoga inciden activamente para mejorar su digestión como: Bhadrasana ( la pose graciosa ) , Danda Mayurasana ( el pavo real ) , Shashankasana (la Luna pose ) , Mula Bandha (el bloqueo de la raíz ) , Uddiyana Bandha (bloqueo medio) Uttana Mandukasana ( la rana ) , Virasana ( el héroe ) , Bhujangasana (la Cobra ) , Ustrasana ( el Camello ) y Supta Vajrasana (El feto o Diamante supino). Y, por supuesto los ejercicios respiratorios básicos que hace movilizar el diafragma y, junto a los as
  • Diabetes.- El yoga ha mostrado algunos resultados beneficiosos en la curación de la diabetes. Algunos estudios para curar la diabetes como el llevado a cabo por por el Yoga Biomedical Trust, fundada en 1982 por el bioquímico Dr. Robin Monro , y una fundación de investigación del yoga indio, descubrió que la práctica de yoga durante 30 minutos al día durante un mes ayudado a reducir la sangre los niveles de glucosa en algunos diabéticos, con ejercicios que incluían, torsión espinal, el arco y la respiración abdominal como más específicos y la acción antiestrés del yoga juega un papel más prioritario y definitivo aún.
  • El Estrés en los Jóvenes.- Mal de nuestros días que se genera en esas edades en que se tiene un lucha
    Yoga es un remedio global para la salud interna y externa a la vez para ubicarse. Aquí formas de bajo impacto de

    Yoga es un sistema global de salud.

    Yoga es un sistema global de salud.

    yoga, p.e. Iyengar o Sivananda yoga, podría llevar a los niños a sentir tranquilidad y una sensación de poder. Las asanas son grandes potenciadores de autoestima por instar al adolescente a mantener el equilibrio entre mente y cuerpo, lo cual conduce a la auto – confianza establecida y que le ayudarán a manejar los encuentros difíciles en su propio camino, pero con éxito. Es una opción segura para los adolescentes en busca de su propia zona de confort. Y no tiene efectos secundarios!.

  • Disfunción Eréctil.- Junto a otros tratamientos, el yoga diario también puede ser muy beneficioso ya que se centra en la respiración, la relajación, la meditación y asanas. Yoga te da energía , vigor y también aumenta la circulación del área baja del abdomen. Hay posturas básicas que han demostrado resultados sorprendentes para la curación de esta enfermedad, tales como Virásana o Mula Bandha.
  • Dolores de Espalda y Tensiones Emocionales.- No me voy a extender sobre los beneficios en este campo en el que el yoga se presenta como protagonista, yo diría que es “La herramienta ideal para eliminar estos dolores originales de los defectos posturales y emocionales”.

Comenta y comparte este articulo con el fin de difundir los conceptos del Yoga y del camino de la verdadera salud al mayor número posible de personas y, de esta manera y poquito a poco, cambiar el mundo estresado por otro más humano, más sano y más feliz.

Namasté.

¡VOY A SER FELIZ! y (II). Primeros pasos

LOS COMIENZOS

Lo primero que debes pensar es en alegrarte cada día de disfrutar de ese día, piensa que eres una pieza preciosa de la Creación igual que todos los demás seres que la componen y tu acción, por tanto, se debe dirigir a trabajar con el mismo modelo y ritmo que lo hace toda la Creación, es decir, buscar siempre la armonía y ajustar el equilibrio. En Yoga siempre enseñamos que el equilibrio es la habilidad principal para mantener los asnas y también la actitud mental necesaria.

Obra UniversalEres un diamante sin pulir que debe brillar a base de vivir y es mediante el trabajo y esfuerzo diario qye vas sacando el brillo necesario para que surja su resplandor interno limpio y claro. Esa es la consciencia que se abre a medida que tu vives las distintas experiencia de la vida, tu vida y, al tiempo que haces esto, aportarás ese papel único a la Creación enriqueciéndola y aportando tu granito de arena particular no importa el nivel en que juegues.

No estás solo, siente la energía dentro de ti, siente la con tu respiración. En ella encontrarás muchas respuestas sobre el ritmo, las alternancias, el equilibrio, etc., siempre que la hagas consciente

Toda la Gran Obra Divina va en ese camino y, para existir es necesario el movimiento y el cambio continuo, lo contrario es la rigidez y la muerte al igual que la flexibilidad y movimiento son signos de juventud y vida. El tiempo solo es una referencia mental para que vayas con él, te muevas con el y no para que lo dejes pasar por encima de ti.

Aunque no lo creas formas parte del ¡EQUIPO DE LOS BUENOS, DEL EQUIPO DIVINO! Como consecuencia tienes todo el tiempo del mundo y la energía que necesites pero no la malgastes ya que es un tesoro divino que debes concentrar en lugar de dispersar.

Solo tú eres responsable de tus propias acciones y pensamientos vinculados a la Ley del Karma así que debes manejarlos con

El karma es la ley de justa compensación que busca el equilibrio

El karma es la ley de justa compensación que busca el equilibrio

inteligencia para no caer en las correcciones del karma para subsanarlas. Aun así es la única ley correctora que te avisa para que no te desvíes demasiado del camino recto (Dharma) y siempre actúa en tu propio beneficio. Si escuchas las consecuencias de tus actos.

Conociendo esto te gustará sentirlo practicando el siguiente ejercicio de meditación.

PRACTICA DE MEDITACIÓN: YO SOY UN CONJUNTO CON EN EL UNIVERSO 

  1. Adopta una posición cómoda y confortable, sentado o tumbado con tal de que puedas relajarte al máximo pero no dormirte.
  2. Empieza por agradecer a la naturaleza que estás vivo cada dia que pasa. Relájate
  3. Observa los ciclos de la naturaleza, las estaciones, las alternancias entre contrarios: noche y día, calor y frío, fuerte y débil, etc.
  4. Pon atención ahora a tu respiración espontánea y siente en ella esos fenómenos: estaciones, contrarios,…Obsérvala atentamente pero pasivamente.
  5. Ahora actúa sobre ella inhalando y exhalando más lentamente, mucho más lentamente y observa las pequeñas pausas entre inhalar y exhalar, esos silencios. Siente como tu cuerpo se relaja adaptándose al ritmo impuesto.
  6. Escucha, cuando estés más relajado, tu propio Corazón y verifica también estos ritmos y alternancias. Mira como se adapta también a la lentitud, se armoniza con los demás.
  7. Por último, deja tu mente vagar libremente en medio del Universo. Visualiza los cuerpos celestes del mismo y siéntete en medio de todos estos cuerpos más o menos brillantes como un sol en medio del sistema solar. Visualiza tu cuerpo como flota en medio de ellos y observa la armonía que mantienen entre sí y tú con ellos. Siéntete parte de él por unos momentos.

Luego mantente pasivo un momento sin analizar nada más y disfruta del momento y de esta sensación maravillosa.

Practica esta meditación al menos una semana y sentirás la sintonía que existe entre el Universo y Tú. Si lo haces 40 días notarás mejor la sensación de armonía y pertenencia a la Obra Universal, a la Creación.

Disfruta, practica y comparte este artículo para que la mayoría  de la gente pueda hacerlo también y, entre todos comprendamos que formamos parte de una Unidad Universal. Comenta y comparte tus experiencias estaré encantado de escucharlas.

Namasté

 

Yoga en Vacaciones

Ya sabemos que con la época estival el calor muestra su protagonismo a conciencia y nosotros lo acusamos con

Vacaciones

En la Playa

el contacto más próximo con el agua y el descanso a la vez que aprovechamos el tiempo libre extra bien merecido para realizar actividades de ocio y cambiar de escenario que, al fin yal cabo, es donde reside la magia regeneradora de estas vacaciones estivales. 

En vacaciones aprovechamos el tiempo de calor para tomar contacto con el agua donde están superindicados los juegos y ejercicios acuáticos, natación y exploración acuática tan beneficiosos para nuestro cuerpo

Tambiénes verdad, que,paralelamente, debidoa todos estos cambios, olvidamos o perdemos el hábito que habíamos cosechado durante todo el curso. Para evitar esto, en lo posible, voy a compartirla siguiente tabla de asanas de yoga que tiene como objetivo el mantenimiento de las cualidades corporales más relevantes para no perderlas en estos meses ensamblados en una serie corta y fácil de ejecutar para que no nos ocupe mucho tiempo.

Pero no olvides que, aunque hagas otras actividades, el yoga es diferente porque está orientado al mantenimiento de la movilidad de tu cuerpo y al equilibrio de tu estructura energética y por tanto no debes anquilosarte dejándola de lado. ¡NO tienes excusa!. 

​INDICACIONES

  • ¿Lugar?.- Cualquier sitio es bueno. Ideal en la playa o la montaña, al aire libre donde os beneficiareis de una recarga ioinizante extra.
  • Cuando?.- En cualquier momento siempre y cuando guardemos los tiempo de la digestión mínimos.
  • Tiempode ejecución?. Puede oscilar entre 10 o 15 minutosel tiempo total.
  • Descripción y desarrollo: Realiza esta secuencia en el orden indicado y mantén cada asana durante 4 a 5 respiraciónes profundas.

DESCRIPCIÓN Y ORDEN

Tadasana

Fig. 1. Tadasana

1º.- Uttitha Tadásana:  Inhala y Mantén los brazos arriba por encima de la caberza pero no levantes los hombros. (fig.1)

  • Siente tu postura equilibrada y elimina cualquier tensión innecesaria.
  • Siente las plantas de los pìes apoyadas en su totalidad en el suelo.
  • Junta los omóplatos de forma natural.

Variante: Puedes intensificar esta postura, si ya dominas los proncipios de estabilidad, elevando los talones  manteniéndote sobre la punta de los pies.

Chadrasana

fig.2 ArdhaCahadrasana

2º.-Raja Nitambásana (inclinación lateral): Desde la posición anterior, inhala e  inclina el cuerpo a un lado sobre el mismo plano frontal (puedes hacerlo en una pared y no pierdas contacto con ella durante el ejercicio). Luego vuelve a la posición y repite por el otro lado.

  • Mantén las plantas de los pies en el suelo por igual
  • Procura no inclinarte hacia delante ni atrás.
  • Mira ligeramente hacia el brazo que está arriba. (fig.2)

Padahastasana

3.-Uttanasana

3º.- Uttanásana o Padahastásana.- Desde Tadásana flexiona el cuerpo recto y

cuando no puedas más dobla las

rodillas hasta llegar al suelo. Con las manos apoyadas alarga la columna tanto como puedas sin despegar las manos del suelo. Después estira completamente las rodillas y deja los brazos y el cuerpo caer por la gravedad muy relajado. (fig.3)

Virabhadrasana

4.El Guerrero

4º.- Virabhadrásana (variante).- Desde la posición anterior, manos en el suelo, lleva la pierna derecha hacia atrás apoya la punta del pie y eleva los brazos arriba. (fig.4)

  • Empuja la cadera hacia delante.
  • Alarga tu columna en la zona lumbar y mira hacia arriba entre los brazos 
  • Mantén los hombros bajos.

Variante: Después (opcional), entrelaza los dedos de las manos y llevalos detrás de la espalda separando los brazos extendidos de la espalda, mira hacia arriba.

Cambia el pie derecho para realizar el ejercicio por el otro lado.

5. Torsion ambos lados

5. Torsion ambos lados

5º.- Torsión Espinal.– Gira sobre tus talones para quedar con los pies paralelos a al anchura doble de los hombros, coloca las manos sobre los hombros con los codos abiertos a la altura de los hombros, inhala. Exhala y Gira hacia el lado derecho sobre el eje vertical hasta que tu codo izquierdo apunte hacia adelante, gira tu cuello hacia tu derecha. (fig.5)

Repite el ejercicio al otro lado.

  • Mantén el cuerpo derecho y los hombros bajos
  • Abre los codos y llévalos hacia atrás. hacia atrás

Adho mutkha svanasana

6. Perro cabeza abajo

6º.- Adho Muhkta Svanasana (perro cabeza abajo).- Inhala  Apoya las manos al suelo a la altura de la pierna adelantada y lleva la pierna izquierda atrás. Exhala y respira.

  • Hunde los hombros  estirando la espalda y los brazos
  • Pisa con el talón el suelo y estira las piernas
  • Hunde la zona lumbar alargando tu columna 
  • Deja la cabeza en postura natural sin forzar el cuello, mira hacia el hueco de las manos. (fig.6)

    chaturanga

    7. el baston

7º.- Chaturanga Dandásana (el bastón).– (fig.7)

  • Inhalar y Baja ahora la cadera sin flexionar los brazos y mantén la posición del cuerpo recto.
  • Puedes hacerlo sin doblar los brazos. Si puedes mantén también los brazos flexionados.
  • Mira hacia abajo mantén tu columna recta

Urdva mukhta sv.

8. Perro mirando arriba

8º.- Urdhva Muktha Svanásana (perro cabeza arriba).- Inhala y Ahora mira hacia arriba al tiempo que sacas el pecho adelante y bajas los hombros. (fig.8)

  • Lleva los codos hacia atrás y extiende el empeine de ambos pies.
  • Mantén las caderas bajas

9º.- Vajrasana (el feto).- Apoya las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta

Vajrásana

9.Feto

apoyarla sobre los talones, deja la cabeza en reposo y los brazos a lo largo del cuerpo.

10º.- RESPIRA.- NO olvides respirar lenta y profundamente en cualquier momento que te acuerdes, esto traerá tu conciencia hacia tí mismo y mantendrá tu equilibrio emocional, mental y físico sin mencionar los innumerables beneficios para la salud que esto conlleva.

  • Toma el hábito de hacerlo, al menos 10 veces nada más levantarte por la mañana.
  • Centra tu atención en el ombligo, deja que se expanda al inhalar y se retraiga al exhalar.
  • Relájate para que esto se produzca espontáneamente y de forma natural.

Nota: Este último puedes hacerlo a continuación o, cuando lo necesites después de una jornada intensa por ejemplo.

Espero que esta pequeña secuencia sea suficiente para ayudaros mantener vuestra energía en un estado óptimo sin haceros perder mucho tiempo. Practícala...¡Te sentirás Mejor!!.

Comparte y disfruta este contenido con otros para que también ellos puedan beneficiarse de estos consejos.

 

Namasté,