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Cuida tus Abdominales

Los músculos Abdominales están situados en nuestra zona abdominal cubriendo la parte anterior baja del cuerpo, a pasrtir del diafragma,  formando la llamada “Faja abdominal” que protege nuestros órganos abdominales además de intervenir en la respiración diafragmática tan importante para realizar una respiración correcta.

Son unos de los músculos más importantes del cuerpo ya que accionan la columna y mantienen sujetos los organos abdominales en su interior. Si los mantenemos con la tonicidad adecuada evitaremos ciertos transtornos con las Ptosis de algunos órganos y protegeremos nuestro contorno del exterior.

Por otra parte por su efecto de sujeción, ayuda y proteje ala columna vertebral sobre todo la zona inferior o lumbar. Eso es motivo suficiente para que le dediquemos unos momentos, diariamente, a su mantenimiento y tonificación.

Construye tus abdominales, para ello hemos seleccionado estos dos ejercicios de acción conjunta regeneradora del tono abdominal. Estos dos ejercicios tiene la ventaja de no ejercer una acci´`on profunda sobre el músculo Psoas con lo que no alteran ni dañan la columna en la zona lumbar y , practicamente no conllevan contraindicaciones.

1º. El estiramiento y control del centro abdominal.

Posición Inicial

Comienza tendido en el suelo rodillas flexionadas y plantas del pie en el piso. .(fig. 1)

Respira profundamente varias veces antes de comenzar, usa com referencia tu zona del ombligo. Inhalar abajo y exhalar arriba

Estira las rodillas en diagonal (unos 45º) y eleva los brazos extendidos al frente y a los lados de las caderas. Eleva la cabeza mirándote las puntas de los pies. ( Fig. 2)

Posición final. Mantener, repirando lentamente.

Fig.2 - Posicón Final

CONSEJOS:

  • Al principio puedes hacer varias repeticiones lentamente con paradas de 1 respiración arriba.
  • También puedes, como ayuda, sujetar los muslos con las manos.
  • Después mantener la posición estática mirándote los pies, como en la figura, y asegurándote que tu zona baja de la espalda está apoyada en el suelo

Tiempo y Frecuencia: Comienza manteniendo la posición entre 20′ y 30′ dentro de lo confortable. Poco a poco, en la medida que tonifiques tus abdominales, puedes mantener entre 30″ y 1′ de tiempo o más allá. Mientras tanto respira lenta y profundamente.

 

2º. Elevaciónes de Cadera para fortalecer y mantener el tono abdominal superior:Posición de partida

  • Comienza como en el ejercicio anterior, (fig.1). Inhalar
  • Eleva los pies del suelo hasta plegar las rodillas cerca del pecho.

    (fig. 3)

  • Sigue elevando las caderas, lentamente, mientras acercas las rodillas frente a la cabeza pero sin estirarlas.

    Déjalas que suban en bloque. (fig. 4). Exhalar.

CONSEJOS:

  • Aprovecha tu equilibrio, ayúdate manteniendo los brazos firmes en el suelo y extendidos.

    Çeleva la cadera. Posición final

    Fig. 3 - Elevar las caderas hasta que la rodilla esté cerca de la cabeza

  • No importa lo que subas la cadera, lo importante es ese juego de intentar subirla.
  • Repitelo varias veces hasta que te sientas cansado. No te extralimites.

Nota: Este ejercicio fortalece la zona abdominal inferior y superior y prepara para las subidas a asanas invertidos como la posición del cuero completo o “Sobre los hombros”.

Y ahora… ¡A Practicar!

 Comparte y disfruta este blog y…coméntanos tu experiencia siempre es bienvenida.

Namasté

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