Yoga en Vacaciones

Ya sabemos que con la época estival el calor muestra su protagonismo a conciencia y nosotros lo acusamos con

En la Playa

el contacto más próximo con el agua y el descanso a la vez que aprovechamos el tiempo libre extra bien merecido para realizar actividades de ocio y cambiar de escenario que, al fin yal cabo, es donde reside la magia regeneradora de estas vacaciones estivales. 

En vacaciones aprovechamos el tiempo de calor para tomar contacto con el agua donde están superindicados los juegos y ejercicios acuáticos, natación y exploración acuática tan beneficiosos para nuestro cuerpo

Tambiénes verdad, que,paralelamente, debidoa todos estos cambios, olvidamos o perdemos el hábito que habíamos cosechado durante todo el curso. Para evitar esto, en lo posible, voy a compartirla siguiente tabla de asanas de yoga que tiene como objetivo el mantenimiento de las cualidades corporales más relevantes para no perderlas en estos meses ensamblados en una serie corta y fácil de ejecutar para que no nos ocupe mucho tiempo.​

Pero no olvides que, aunque hagas otras actividades, el yoga es diferente porque está orientado al mantenimiento de la movilidad de tu cuerpo y al equilibrio de tu estructura energética y por tanto no debes anquilosarte dejándola de lado. ¡NO tienes excusa!. 

​INDICACIONES

• ¿Lugar?.- Cualquier sitio es bueno. Ideal en la playa o la montaña, al aire libre donde os beneficiareis de una recarga ioinizante extra.

• Cuando?.- En cualquier momento siempre y cuando guardemos los tiempo de la digestión mínimos.
• Tiempode ejecución?.– Puede oscilar entre 10 o 15 minutosel tiempo total.
• Descripción y desarrollo: Realiza esta secuencia en el orden indicado y mantén cada asana durante 4 a 5 respiraciónes profundas.

DESCRIPCIÓN Y ORDEN

Fig. 1. Tadasana

1º.- Uttitha Tadásana:  Inhala y Mantén los brazos arriba por encima de la caberza pero no levantes los hombros. (fig.1)

• Siente tu postura equilibrada y elimina cualquier tensión innecesaria.
• Siente las plantas de los pìes apoyadas en su totalidad en el suelo.
• Junta los omóplatos de forma natural.

Variante: Puedes intensificar esta postura, si ya dominas los proncipios de estabilidad, elevando los talones  manteniéndote sobre la punta de los pies.

fig.2 ArdhaCahadrasana

2º.-Raja Nitambásana (inclinación lateral): Desde la posición anterior, inhala e  inclina el cuerpo a un lado sobre el mismo plano frontal (puedes hacerlo en una pared y no pierdas contacto con ella durante el ejercicio). Luego vuelve a la posición y repite por el otro lado.

• Mantén las plantas de los pies en el suelo por igual
• Procura no inclinarte hacia delante ni atrás.
• Mira ligeramente hacia el brazo que está arriba. (fig.2)
  

3.-Uttanasana

3º.- Uttanásana o Padahastásana.- Desde Tadásana flexiona el cuerpo recto y

cuando no puedas más dobla las

rodillas hasta llegar al suelo. Con las manos apoyadas alarga la columna tanto como puedas sin despegar las manos del suelo. Después estira completamente las rodillas y deja los brazos y el cuerpo caer por la gravedad muy relajado. (fig.3)

4.El Guerrero

4º.- Virabhadrásana (variante).- Desde la posición anterior, manos en el suelo, lleva la pierna derecha hacia atrás apoya la punta del pie y eleva los brazos arriba. (fig.4)

• Empuja la cadera hacia delante.
• Alarga tu columna en la zona lumbar y mira hacia arriba entre los brazos 
• Mantén los hombros bajos.

Variante: Después (opcional), entrelaza los dedos de las manos y llevalos detrás de la espalda separando los brazos extendidos de la espalda, mira hacia arriba.

Cambia el pie derecho para realizar el ejercicio por el otro lado.

5. Torsion ambos lados

5º.- Torsión Espinal.– Gira sobre tus talones para quedar con los pies paralelos a al anchura doble de los hombros, coloca las manos sobre los hombros con los codos abiertos a la altura de los hombros, inhala. Exhala y Gira hacia el lado derecho sobre el eje vertical hasta que tu codo izquierdo apunte hacia adelante, gira tu cuello hacia tu derecha. (fig.5)

Repite el ejercicio al otro lado.

• Mantén el cuerpo derecho y los hombros bajos
• Abre los codos y llévalos hacia atrás. hacia atrás

6. Perro cabeza abajo

6º.- Adho Muhkta Svanasana (perro cabeza abajo).- Inhala  Apoya las manos al suelo a la altura de la pierna adelantada y lleva la pierna izquierda atrás. Exhala y respira.

• Hunde los hombros  estirando la espalda y los brazos
  
• Pisa con el talón el suelo y estira las piernas
• Hunde la zona lumbar alargando tu columna 
• Deja la cabeza en postura natural sin forzar el cuello, mira hacia el hueco de las manos. (fig.6)
  

  7. el baston

7º.- Chaturanga Dandásana (el bastón).– (fig.7)

• Inhalar y Baja ahora la cadera sin flexionar los brazos y mantén la posición del cuerpo recto.
• Puedes hacerlo sin doblar los brazos. Si puedes mantén también los brazos flexionados.
• Mira hacia abajo mantén tu columna recta

8. Perro mirando arriba

8º.- Urdhva Muktha Svanásana (perro cabeza arriba).- Inhala y Ahora mira hacia arriba al tiempo que sacas el pecho adelante y bajas los hombros. (fig.8)

• Lleva los codos hacia atrás y extiende el empeine de ambos pies.
• Mantén las caderas bajas

9º.- Vajrasana (el feto).- Apoya las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta

9.Feto

apoyarla sobre los talones, deja la cabeza en reposo y los brazos a lo largo del cuerpo.

10º.- RESPIRA.- NO olvides respirar lenta y profundamente en cualquier momento que te acuerdes, esto traerá tu conciencia hacia tí mismo y mantendrá tu equilibrio emocional, mental y físico sin mencionar los innumerables beneficios para la salud que esto conlleva.

• Toma el hábito de hacerlo, al menos 10 veces nada más levantarte por la mañana.
• Centra tu atención en el ombligo, deja que se expanda al inhalar y se retraiga al exhalar.
• Relájate para que esto se produzca espontáneamente y de forma natural.

Nota: Este último puedes hacerlo a continuación o, cuando lo necesites después de una jornada intensa por ejemplo.

Espero que esta pequeña secuencia sea suficiente para ayudaros mantener vuestra energía en un estado óptimo sin haceros perder mucho tiempo. Practícala...¡Te sentirás Mejor!!.

Comparte y disfruta este contenido con otros para que también ellos puedan beneficiarse de estos consejos.

 

Namasté,

 

Cuida tus Abdominales

Los músculos Abdominales están situados en nuestra zona abdominal cubriendo la parte anterior baja del cuerpo, a pasrtir del diafragma,  formando la llamada «Faja abdominal» que protege nuestros órganos abdominales además de intervenir en la respiración diafragmática tan importante para realizar una respiración correcta.

Son unos de los músculos más importantes del cuerpo ya que accionan la columna y mantienen sujetos los organos abdominales en su interior. Si los mantenemos con la tonicidad adecuada evitaremos ciertos transtornos con las Ptosis de algunos órganos y protegeremos nuestro contorno del exterior.

Por otra parte por su efecto de sujeción, ayuda y proteje ala columna vertebral sobre todo la zona inferior o lumbar. Eso es motivo suficiente para que le dediquemos unos momentos, diariamente, a su mantenimiento y tonificación.

Construye tus abdominales, para ello hemos seleccionado estos dos ejercicios de acción conjunta regeneradora del tono abdominal. Estos dos ejercicios tiene la ventaja de no ejercer una acci´`on profunda sobre el músculo Psoas con lo que no alteran ni dañan la columna en la zona lumbar y , practicamente no conllevan contraindicaciones.

1º. El estiramiento y control del centro abdominal.

Comienza tendido en el suelo rodillas flexionadas y plantas del pie en el piso. .(fig. 1)

Respira profundamente varias veces antes de comenzar, usa com referencia tu zona del ombligo. Inhalar abajo y exhalar arriba

Estira las rodillas en diagonal (unos 45º) y eleva los brazos extendidos al frente y a los lados de las caderas. Eleva la cabeza mirándote las puntas de los pies. ( Fig. 2)

Fig.2 - Posicón Final

CONSEJOS:

• Al principio puedes hacer varias repeticiones lentamente con paradas de 1 respiración arriba.
• También puedes, como ayuda, sujetar los muslos con las manos.
• Después mantener la posición estática mirándote los pies, como en la figura, y asegurándote que tu zona baja de la espalda está apoyada en el suelo

Tiempo y Frecuencia: Comienza manteniendo la posición entre 20′ y 30′ dentro de lo confortable. Poco a poco, en la medida que tonifiques tus abdominales, puedes mantener entre 30″ y 1′ de tiempo o más allá. Mientras tanto respira lenta y profundamente.

 

2º. Elevaciónes de Cadera para fortalecer y mantener el tono abdominal superior:

• Comienza como en el ejercicio anterior, (fig.1). Inhalar
• Eleva los pies del suelo hasta plegar las rodillas cerca del pecho.
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  (fig. 3)

• Sigue elevando las caderas, lentamente, mientras acercas las rodillas frente a la cabeza pero sin estirarlas.
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  Déjalas que suban en bloque. (fig. 4). Exhalar.

CONSEJOS:

• Aprovecha tu equilibrio, ayúdate manteniendo los brazos firmes en el suelo y extendidos.
  

  Fig. 3 - Elevar las caderas hasta que la rodilla esté cerca de la cabeza

• No importa lo que subas la cadera, lo importante es ese juego de intentar subirla.
• Repitelo varias veces hasta que te sientas cansado. No te extralimites.

Nota: Este ejercicio fortalece la zona abdominal inferior y superior y prepara para las subidas a asanas invertidos como la posición del cuero completo o «Sobre los hombros».

Y ahora… ¡A Practicar!

 Comparte y disfruta este blog y…coméntanos tu experiencia siempre es bienvenida.

Namasté

Cuida tu columna, ¿Muy Ocupado?…¡Mira esto!

Tonificación y Salud para tu Columna

El post de hoy es de carácter práctico y está dedicado, haciendo un alto en el camino, a cualquier persona que quiera mantener su columna vertebral con la movilidad adecuada durante mucho tiempo, cualquiera que sea su condición física y edad.

Para ello he tenido en cuenta que el diseño sea sencillo, completo y dirigido a la espina dorsal principalmente. ¿Por qué?…pues porque esta es la parte del cuerpo que nos soporta durante todo el día, soporta, en muchas ocasiones maltratos debido a los malos hábitos, tanto laborales como postulares que a la larga dan lugar a la mayoría de las lesiones y dolores de espalda que llegan a afectar incluso a algunos de los órganos internos.

Sólo debemos movilizar diariamente este preciado soporte con movimientos suaves y conscientes.

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Y digo conscientes, cuando se trata de movimientos realizados de manera fluida, continua y relajada comandados por al respiración y la atención en el orden de ejecución con lo que se produce una vivencia del movimiento que es tan enriquecedora como el movimiento en sí ya que roza el nivel meditativo.

Por otra parte estos ejercicios están condensados en una secuencia de yoga dinámico que se puede realizar en 5 minutos escasos sin perder, por ello, su efectividad, una manera ideal de mantenerse ágil cuando estamos una temporada muy ocupados para no poder ir a un gimnasio o a clases de mantenimiento. ¿Quién no dispone de 5 minutos para despabilarse cuando se levanta de la cama?…

Ejecución Práctica

Pues bien, ¡manos a la obra!:

• Si lo haces al levantarte, asegúrate de hacer , al menos, 10 respiraciones profundas delante de la ventana y antes de comenzar.
• Sigue las indicaciones que aparecen en el vídeo para corregir las posiciones. Texto y bocadillos que aparecen.
• Siente los movimientos para lograr sentirte cómodo poco a poco y relajar los músculos inútiles en cada movimiento.
• Repite los tres ejercicios 3 veces. En el caso de trabajar a los lados, cuentas los dos lados como una vez.
• Integra la respiración con el movimiento de forma que sea ésta la que lo guíe.
• Mantén los hombros bajos y abiertos.
• Saca el pecho ligeramente adelante.
• Lleva la espalda recta en los movimientos  de torsión e inclinación lateral y alargala también en la extensió n hacia dela
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  nte.

Ver el Video

¡Muy Bién!…¿Qué tal te sientes ahora?

Y Algo más

Lo que hemos hecho es movilizar la columna vertebral en todas sus direcciones: flexión e hiperextensión; inclinación lateral y torsión.

Si lo realizas diariamente, hazlo como hábito al levantarte o, en todo caso,  al terminar las actividades, incluso, las dos veces, ¿por que no?..Sería ideal.

Espero vuestros comentarios después de la primera vez y dentro de un par de semanas para ver la diferencia.¿Vale?..

Namsté,